„Wann kann ich wieder mit dem Training beginnen?“ Das Kern-Dilemma nach der Geburt
Nach der Schwangerschaft möchten viele Frauen ihre Rumpfkraft wiederherstellen, sind aber unsicher, wo sie anfangen sollen. Es gibt so viele widersprüchliche Ratschläge, wie können Sie wissen, was sicher ist?
Die Wahrheit ist, dass es mehr schaden als nützen kann, wenn Sie sich direkt in Crunches oder anstrengende Workouts stürzen. Die richtige Stärkung der Körpermitte nach der Geburt konzentriert sich zunächst auf die Wiederherstellung der Tiefenstabilität, ohne den Beckenboden zu überlasten.
🔹 Warum ist der Kern nach einer Schwangerschaft anders?
Während der Schwangerschaft:
✔ Der geradlinige Bauchmuskel (Sixpack) dehnt sich, um Ihr Baby aufzunehmen.
✔ Der Beckenboden trägt zusätzliches Gewicht und Druck.
✔ Das Zwerchfell verschiebt sich nach oben, was die Atmung beeinflusst.
✔ Der Beckenboden trägt zusätzliches Gewicht und Druck.
✔ Das Zwerchfell verschiebt sich nach oben, was die Atmung beeinflusst.
Nach der Geburt werden diese Systeme nicht automatisch „zurückgesetzt“. Sie müssen absichtlich neu trainiert werden, um wieder richtig zu funktionieren (Hodges & Sapsford, 2017).
🔹 Sichere & effektive Core-Übungen nach der Geburt
✅ Zwerchfellatmung und tiefe Kernaktivierung: Hilft dabei, die Stabilität der Körpermitte wiederherzustellen, bevor Sie Bewegungen ausführen.
✅ Beckenkippung und transversaler Bauchmuskel-Einsatz: Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur ohne Anstrengung.
✅ Brücken & seitlich liegende Übungen: Fördern die Aktivierung der Gesäßmuskeln und die Stabilität der Hüfte und des Beckens.
✅ Vermeiden Sie Crunches, Planks und schweres Heben zu Beginn: Dies kann den Druck im Bauchraum erhöhen und die Diastasis recti oder den Prolaps verschlimmern.
✅ Beckenkippung und transversaler Bauchmuskel-Einsatz: Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur ohne Anstrengung.
✅ Brücken & seitlich liegende Übungen: Fördern die Aktivierung der Gesäßmuskeln und die Stabilität der Hüfte und des Beckens.
✅ Vermeiden Sie Crunches, Planks und schweres Heben zu Beginn: Dies kann den Druck im Bauchraum erhöhen und die Diastasis recti oder den Prolaps verschlimmern.
🔹 Woher wissen Sie, ob Sie für ein intensiveres Training bereit sind?
✔ Ihr Beckenboden und Ihre Körpermitte fühlen sich stark und koordiniert an.
✔ Kein Auslaufen, Schweregefühl oder Aufblähen des Bauches bei Bewegungen.
✔ Keine Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken oder Becken.
✔ Kein Auslaufen, Schweregefühl oder Aufblähen des Bauches bei Bewegungen.
✔ Keine Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken oder Becken.
Wenn Sie sich unsicher sind, kann ein Physiotherapeut für Beckenbodengesundheit Ihre Kernfunktion beurteilen und Ihnen helfen, sicher voranzukommen.
🔹 Abschließende Überlegungen: Kraft, ohne die Gesundheit des Beckens zu opfern
Ihr Körper nach der Geburt verdient die richtige Art von Unterstützung. Bei der Stärkung der Körpermitte geht es nicht darum, Ihren „Vor-Baby-Körper“ wiederzuerlangen – es geht darum, die Kraft auf eine Weise wiederherzustellen, die es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen, zu heben und zu leben, ohne sich zu beschweren.
Referenzen:
- Hodges, P. W., & Sapsford, R. R. (2017). Posturale und respiratorische Funktionen der Beckenbodenmuskulatur. Neurourologie und Urodynamik, 36(3), 495-506.
- Benjamin, D. R., van de Water, A. T., & Peiris, C. L. (2019). Auswirkungen von Bewegung auf die Diastasis recti abdominis in der postpartalen Phase. Physical Therapy, 99(4), 511-523.
